계란 1개 칼로리와 영양 성분은? (흰자·노른자)
대란 1개(껍데기 뺀 가식부 약 50g) 기준 약 70~75kcal이며, 단백질 약 6g, 지방 약 5g, 탄수화물은 거의 없고 콜레스테롤은 약 185mg입니다. 흰자(약 33g)는 약 17kcal에 단백질 3.6g으로 지방이 거의 없고, 노른자(약 17g)는 약 55kcal로 지방과 비타민 A·D·B12, 콜린, 루테인이 집중돼 있습니다. 삶은 계란은 생란과 칼로리가 같고, 기름에 부치면 기름 흡수량만큼(보통 20~40kcal) 늘어납니다. 건강한 성인은 하루 1~2개가 일반적인 권장 범위입니다.
- 대란 1개(가식부 약 50g) ≈ 70~75kcal, 단백질 약 6g, 지방 약 5g, 콜레스테롤 약 185mg
- 흰자는 단백질·저칼로리(약 17kcal), 노른자에 지방·비타민 A·D·B12·콜린·루테인이 집중
- 건강한 성인은 하루 1~2개가 일반적 권장 범위 — 지질 이상·당뇨가 있으면 의사와 상의
계란 1개 영양 (대란, 가식부 약 50g 기준 · 근삿값)
| 성분 | 계란 1개 | 흰자(약 33g) | 노른자(약 17g) |
|---|---|---|---|
| 열량 | 약 72kcal | 약 17kcal | 약 55kcal |
| 단백질 | 약 6.3g | 약 3.6g | 약 2.7g |
| 지방 | 약 4.8g | 약 0.1g | 약 4.5g |
| 탄수화물 | 약 0.4g | 약 0.2g | 약 0.6g |
| 콜레스테롤 | 약 185mg | 0 | 약 185mg |
| 주요 미량영양소 | 비타민 A·D·E·B2·B12, 엽산, 콜린, 셀레늄, 철, 루테인·제아잔틴 — 대부분 노른자에 | ||
출처: 국가표준식품성분표(농촌진흥청)·USDA FoodData 등 공개 성분표의 대표값을 반올림한 근삿값. 크기(왕란 68g↑ ~ 소란 44g↓)에 따라 ±20% 달라집니다. 크기 기준
조리법에 따른 칼로리
| 조리 | 1개 기준 | 이유 |
|---|---|---|
| 삶은 계란·수란 | 약 72kcal | 기름 없음 — 생란과 동일 |
| 계란 프라이 | 약 90~110kcal | 기름 약 1작은술(약 40kcal) 일부 흡수 |
| 스크램블·오믈렛 | 약 100~120kcal | 버터·우유 추가분 |
| 구운란(훈제란) | 약 72kcal | 수분만 조금 줄어 무게당 열량은 약간 높음 |
하루 몇 개까지?
식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 개인차가 크고, 2015년 이후 미국 식생활지침은 하루 300mg 상한을 삭제했습니다. 건강한 성인은 하루 1~2개가 일반적인 권장 범위이며, 이상지질혈증·당뇨·심혈관 질환이 있다면 의사·영양사와 상의하세요. 단백질 보충 목적이면 흰자 위주로 개수를 늘리는 방법도 있습니다.
영양을 지키는 보관·조리
- 냉장 보관하고 산란일(난각 앞 4자리)이 최근인 알을 고르세요. 보관 가이드
- 완전히 익히면 흰자의 아비딘이 비활성화돼 비오틴 흡수가 좋아지고 살모넬라 위험도 줄어듭니다. 반숙·완숙 시간은 삶는 시간 가이드.
- 사육환경(난각 끝자리 1~4)이나 껍데기 색은 영양 성분을 크게 바꾸지 않습니다. 갈색 vs 흰색
자주 묻는 질문
계란 1개 칼로리는 얼마인가요?
대란 1개(가식부 약 50g) 기준 약 70~75kcal입니다. 흰자만 약 17kcal, 노른자만 약 55kcal입니다.
삶은 계란과 계란 프라이 칼로리 차이는?
삶은 계란은 생란과 같은 약 72kcal, 프라이는 흡수된 기름만큼 늘어 약 90~110kcal입니다.
계란은 하루에 몇 개까지 먹어도 되나요?
건강한 성인은 하루 1~2개가 일반적인 권장 범위입니다. 이상지질혈증·당뇨 등이 있다면 의사와 상의하세요.
계란 단백질은 1개에 몇 g인가요?
대란 1개 약 6.3g이며 흰자 3.6g, 노른자 2.7g 정도입니다.